حمودي الرساوي
06-04-2009, 11:44 AM
نصائح تدّلك إلى النحافة</B>
http://members.lycos.co.uk/art500/up_ar/ar/hair03.jpg
لدى الناس خشية غريزية من الشعور بالجوع ما يدفعهم إلى تناول الطعام باستمرار حتى من دون أن يشعروا بالجوع.
في ما مضى كان الناس يتناولون الطعام ما إن يعثروا عليه لأنهم كانوا يعتمدون على الصيد ويخشون من عدم العثور على فريسة عما قريب. أما اليوم فبات بالإمكان الحصول على الطعام في أي لحظة، إلا أن ردة الفعل حيال الجوع لم تتطور مع تطور العالم. لذلك يدفع مجرد التفكير بالشعور بالجوع المرء إلى أن يهرع إلى المطعم أو المتجر المجاور لشراء الطعام.
ترغب بخسارة الوزن، إصغِ جيداً إلى إشارات الجوع التي يرسلها جسدك. فبحسب قول أحد الاختصاصيين «إن الجوع إشارة حسِّية إلى أن المرء يحتاج إلى الطاقة»، بالتالي يمكن للجوع أن يكون أفضل رفيق خلال اتباع الحمية إذا عرف المرء كيف يصغي إلى جسده، فيتمكن من إطعامه الكمية اللازمة من الطعام. في المقابل إن تجاهل إشارات الجوع الحقيقية وتناول الطعام باستمرار يجعلان من الجوع ألدَّ عدو للحمية لأن المرء يتناول كمية أكبر من الطعام قد لا يحتاج إليها، أو على العكس قد يغض الطرف عن شعوره الحقيقي بالجوع ما يجعل جسمه يحصل على الطاقة من مخزونه الخاص.
تعلمك النصائح الست التالية كيف تحدد بشكل صحيح الوقت الذي تشعر فيه بالجوع وتتناول الطعام لتسد جوعك، فتتحكم بالسعرات الحرارية التي تتناولها وتتخلص من الوزن الزائد من دون ممارسة أي حمية.
تعلَّم كيف تحدِّد موقعك في ما يتعلَّق بدرجات الجوع
هل تدرك فعلاً ما هو الشعور الحقيقي بالجوع؟ قبل الاجابة عن هذا السؤال تعلم كيفية التعرف إلى الإشارات الحسِّية التي تدل على حاجتك الحقيقية إلى الطعام. قبل تناول الطعام إستعمل سلَّم درجات الجوع التالي لمساعدتك في اكتشاف حاجاتك الحقيقية إلى الطعام:
* تتضوَّر جوعاً
إحساس مزعج بمعدة خاوية يترافق مع توتر شديد وصداع أو شعور بالدوار، بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم إثر الافتقار إلى الطعام. خطر الإفراط في تناول الطعام كبير.
* تشعر بالجوع
تفكر بالوجبة التالية وإذا لم تتناول الطعام في غضون ساعة توشك على الدخول في مرحلة «التضور جوعاً» الخطيرة.
* تشعر بجوع معتدل
تشعر بأن معدتك تتقلص وأنت تفكر في إيجاد طريقة لوضع حدٍّ لهذا الشعور المزعج. هذا هو الوقت المثالي لتناول الطعام.
* تشعر بالشَّبع
يراودك شعور بالشبع لا بالامتلاء. تشعر بالاسترخاء والارتياح ويمكنك انتظار موعد الوجبة التالية.
* تشعر بالامتلاء
إذا كنت ما زلت مستمراً في تناول الطعام، لعلك لم تعد تشعر بالجوع الحقيقي. تشعر بأن معدتك ممتلئة ولا تستلذ بتناول الطعام كما كان الحال عندما قضمت اللقمة الأولى.
* تشعر بالتخمة
تشعر بالضيق والانزعاج لأن أحماض المعدة تتسلل مجدداً إلى المريء ما يسبب لك الحرقة.
للتمكن من خسارة الوزن يمكن القول إن الوقت المثالي لتناول الطعام هو عند الشعور بالجوع أو بالجوع المعتدل. عند تخطي هاتين المرحلتين يبدأ الجسم باستنفاد مخزون الطاقة من الوجبة الأخيرة التي حصل عليها، لكنه لم يصل بعد إلى مرحلة الإفراط في تناول الطعام لدى الحصول عليه.
تناول الطعام كل أربع ساعات
إذا شعرت بأنك حتى الآن عاجز عن تحديد الجوع بشكل صحيح أضبط ساعتك. بعد تناول وجبة جيدة يمكن للمرء الانتظار أربع إلى خمس ساعات قبل الحصول على الوجبة التالية. كذلك يجعل الانتظار لوقت طويل، قبل تناول الطعام، الجسم يهب بشكل طارئ للبحث عن الطعام، عندئذٍ تتبخر الرغبة في اختيار الأطعمة الصحية. يُذكر أن تناول الطعام بانتظام يبقي مستوى السكر في الدم وكمية الطاقة الموجودة في الجسم ثابتين ما يمنع المرء من الشعور بحاجة ماسة إلى الطعام.
للتمكن من خسارة الوزن: إذا شعرت بالجوع بين الوجبات تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرة حرارية، إليك بعض الأفكار المفيدة:
إذا أردت اختيار وجبة خفيفة صحية ينصحك الإختصاصيون بتناول الفواكه والمكسرات غير المملَّحة، فهي تحتوي على كمية أكبر من المياه والألياف ما يساعدك في طرد الشعور بالجوع مع تناول كمية صغيرة من الطعام. الأهم من ذلك كله أنها تحتوي على مواد مغذية تساعد في مقاومة الأمراض.
إبتعد عن الاغراءات من خلال الإحتفاظ دائماً بأحد أنواع الجبنة الخفيفة أو الفواكه المجففة في حقيبتك أو في درج مكتبك أو حتى في البراد.
لا تفوت أبداً تناول الفطور
أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات والدهون والكربوهيدرات عند الفطور يشعرون بالشبع ويتناولون كمية أقل من الطعام على مر اليوم أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبة ضخمة في وقت لاحق من اليوم.
للتمكن من النحافة تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من خلال تناول كمية أكبر من الطعام.
إبدأ عشاءك بتناول السلطة أو ادمجها في إطار الوجبة (إحرص على تناول البروتينات من خلال اللحم الخالي من الدهون أو الحبوب).
كذلك من الأفضل تناول الفواكه الطازجة عوضاً عن الفواكه المجففة. على سبيل المثال تناول كوب عنب أو ثلاث ملاعق صغيرة من الزبيب (عنب مجفف)، ستحصل في الحالتين على العدد ذاته من السعرات الحرارية.
زد حجم عشائك الصغير الذي يحتوي على القليل من السعرات الحرارية من خلال إضافة الخضار كالبروكولي المطهي على البخار أو الطماطم الطازجة المقطعة إلى شرائح صغيرة والسبانخ الطازجة.
امضغ الألياف طوال اليوم
تشعرك الألياف بأن معدتك ممتلئة بسرعة ولمدَّة أطول، لأن الجسم يهضم وجبة غنية بالألياف بشكل أبطأ، ما يساعدك على الشعور بالشبع حتى بعد مضي وقت طويل من تناول الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم مما يعني أنها تشعرك بالامتلاء على الرغم من تناول كمية أقل من السعرات الحرارية. وفي هذا السياق توصلت إحدى الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة إلى ربط تناول كمية كبيرة من الألياف بانخفاض في الوزن وتراجع احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
للتمكن من خسارة الوزن، على المرء أن يحصل يومياً على 25 غراماً من الألياف على الأقل، وذلك من خلال:
تناول التفاح والجزر بكثرة خلال كل وجبة طعام، أو ضمن وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع.
إستبدال الخبز والرز العادي بالخبز والرز الكامل الحبوب.
بروتينات صحية في كل وجبة
في إطار إحدى الدراسات طلب الباحثون من 46 امرأة اتباع حمية والحصول على السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول بعضهن 30 في المئة والبعض الآخر 18 في المئة من البروتينات. وتبين أن النساء اللواتي تناولن كمية أكبر من البروتينات شعرن بأنهن أكثر شبعاً وأقل جوعاً. فضلاً عن ذلك وعلى مدى 12 أسبوعاً، تمكنت هؤلاء النساء من تحقيق خسارة أكبر في الوزن فضلاً عن إحراق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
لخسارة الوزن: عززوا كمية البروتينات التي تتناولونها من خلال:
تناول البروتينات التي تحتوي على القليل من المواد الدهنية كالبيض وسمك التونة أو الدجاج (من دون جلد) عند كل وجبة. أما بالنسبة إلى اللحم فينبغي تناول شريحة لا تتعدى كفّ اليد من دون الأصابع.
تناول الحبوب خلال الوجبات كحبوب الصويا والفاصوليا السوداء التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات والقليل من الدهون.
خمسة أسباب للإفراط في تناول الطعام وكيفية التوقف عنه
1. ليس لديك الوقت الكافي في الصباح لتناول الفطور فتبتلع الكعك المقلي بالزيت أو الحلوى.
الحل: تناول عجينة الشوفان واحتسِ كوب حليب قليل الدسم عند الاستيقاظ من النوم. خذ تفاحة أو موزة لتناولها في السيارة.
2. أوشكت فترة بعد الظهر على الإنتهاء وأنت تشعر بأنك بحاجة إلى الطاقة، فتخرج لشراء الطعام أو الحلوى من المتجر المجاور.
الحل: إحتفظ ببعض المكسَّرات الخالية من الملح في مكتبك مع الفاكهة المجففة لتناولها عندما تشعر بجوع معتدل.
3. أنت تشعر بالجوع ولكنك تهيئ نفسك لتناول العشاء في مطعم مع زوجتك، إنها الخامسة عصراً وها أنت تشعر بالجوع.
الحل: تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية على سبيل المثال: كوب لبن مع فاكهة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق قبل ساعتين من موعد العشاء.
4. أسأت تقدير الوقت الذي تحتاج إليه لإنجاز عملك، أنت الآن مستعد لتناول طعام الغداء لكنك عالق في زحمة السير.
الحل: تناول لوحاً من البروتينات تحتفظ به في السيارة للحالات الطارئة وعندما تصل إلى مقصدك، تناول غداء أخف من المعتاد للتعويض عن السعرات الحرارية التي أخذتها بعد تناول لوح البروتينات.
5. ما زلت مستيقظاً حتى بعد مرور وقت نومك المعتاد وها أنت تشعر بالجوع.
الحل: تناول حبة فواكه تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية والكثير من الألياف كالتفاح أو الاجاص عوضاً عن تناول الحلويات.
</B>
http://members.lycos.co.uk/art500/up_ar/ar/hair03.jpg
لدى الناس خشية غريزية من الشعور بالجوع ما يدفعهم إلى تناول الطعام باستمرار حتى من دون أن يشعروا بالجوع.
في ما مضى كان الناس يتناولون الطعام ما إن يعثروا عليه لأنهم كانوا يعتمدون على الصيد ويخشون من عدم العثور على فريسة عما قريب. أما اليوم فبات بالإمكان الحصول على الطعام في أي لحظة، إلا أن ردة الفعل حيال الجوع لم تتطور مع تطور العالم. لذلك يدفع مجرد التفكير بالشعور بالجوع المرء إلى أن يهرع إلى المطعم أو المتجر المجاور لشراء الطعام.
ترغب بخسارة الوزن، إصغِ جيداً إلى إشارات الجوع التي يرسلها جسدك. فبحسب قول أحد الاختصاصيين «إن الجوع إشارة حسِّية إلى أن المرء يحتاج إلى الطاقة»، بالتالي يمكن للجوع أن يكون أفضل رفيق خلال اتباع الحمية إذا عرف المرء كيف يصغي إلى جسده، فيتمكن من إطعامه الكمية اللازمة من الطعام. في المقابل إن تجاهل إشارات الجوع الحقيقية وتناول الطعام باستمرار يجعلان من الجوع ألدَّ عدو للحمية لأن المرء يتناول كمية أكبر من الطعام قد لا يحتاج إليها، أو على العكس قد يغض الطرف عن شعوره الحقيقي بالجوع ما يجعل جسمه يحصل على الطاقة من مخزونه الخاص.
تعلمك النصائح الست التالية كيف تحدد بشكل صحيح الوقت الذي تشعر فيه بالجوع وتتناول الطعام لتسد جوعك، فتتحكم بالسعرات الحرارية التي تتناولها وتتخلص من الوزن الزائد من دون ممارسة أي حمية.
تعلَّم كيف تحدِّد موقعك في ما يتعلَّق بدرجات الجوع
هل تدرك فعلاً ما هو الشعور الحقيقي بالجوع؟ قبل الاجابة عن هذا السؤال تعلم كيفية التعرف إلى الإشارات الحسِّية التي تدل على حاجتك الحقيقية إلى الطعام. قبل تناول الطعام إستعمل سلَّم درجات الجوع التالي لمساعدتك في اكتشاف حاجاتك الحقيقية إلى الطعام:
* تتضوَّر جوعاً
إحساس مزعج بمعدة خاوية يترافق مع توتر شديد وصداع أو شعور بالدوار، بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم إثر الافتقار إلى الطعام. خطر الإفراط في تناول الطعام كبير.
* تشعر بالجوع
تفكر بالوجبة التالية وإذا لم تتناول الطعام في غضون ساعة توشك على الدخول في مرحلة «التضور جوعاً» الخطيرة.
* تشعر بجوع معتدل
تشعر بأن معدتك تتقلص وأنت تفكر في إيجاد طريقة لوضع حدٍّ لهذا الشعور المزعج. هذا هو الوقت المثالي لتناول الطعام.
* تشعر بالشَّبع
يراودك شعور بالشبع لا بالامتلاء. تشعر بالاسترخاء والارتياح ويمكنك انتظار موعد الوجبة التالية.
* تشعر بالامتلاء
إذا كنت ما زلت مستمراً في تناول الطعام، لعلك لم تعد تشعر بالجوع الحقيقي. تشعر بأن معدتك ممتلئة ولا تستلذ بتناول الطعام كما كان الحال عندما قضمت اللقمة الأولى.
* تشعر بالتخمة
تشعر بالضيق والانزعاج لأن أحماض المعدة تتسلل مجدداً إلى المريء ما يسبب لك الحرقة.
للتمكن من خسارة الوزن يمكن القول إن الوقت المثالي لتناول الطعام هو عند الشعور بالجوع أو بالجوع المعتدل. عند تخطي هاتين المرحلتين يبدأ الجسم باستنفاد مخزون الطاقة من الوجبة الأخيرة التي حصل عليها، لكنه لم يصل بعد إلى مرحلة الإفراط في تناول الطعام لدى الحصول عليه.
تناول الطعام كل أربع ساعات
إذا شعرت بأنك حتى الآن عاجز عن تحديد الجوع بشكل صحيح أضبط ساعتك. بعد تناول وجبة جيدة يمكن للمرء الانتظار أربع إلى خمس ساعات قبل الحصول على الوجبة التالية. كذلك يجعل الانتظار لوقت طويل، قبل تناول الطعام، الجسم يهب بشكل طارئ للبحث عن الطعام، عندئذٍ تتبخر الرغبة في اختيار الأطعمة الصحية. يُذكر أن تناول الطعام بانتظام يبقي مستوى السكر في الدم وكمية الطاقة الموجودة في الجسم ثابتين ما يمنع المرء من الشعور بحاجة ماسة إلى الطعام.
للتمكن من خسارة الوزن: إذا شعرت بالجوع بين الوجبات تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرة حرارية، إليك بعض الأفكار المفيدة:
إذا أردت اختيار وجبة خفيفة صحية ينصحك الإختصاصيون بتناول الفواكه والمكسرات غير المملَّحة، فهي تحتوي على كمية أكبر من المياه والألياف ما يساعدك في طرد الشعور بالجوع مع تناول كمية صغيرة من الطعام. الأهم من ذلك كله أنها تحتوي على مواد مغذية تساعد في مقاومة الأمراض.
إبتعد عن الاغراءات من خلال الإحتفاظ دائماً بأحد أنواع الجبنة الخفيفة أو الفواكه المجففة في حقيبتك أو في درج مكتبك أو حتى في البراد.
لا تفوت أبداً تناول الفطور
أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات والدهون والكربوهيدرات عند الفطور يشعرون بالشبع ويتناولون كمية أقل من الطعام على مر اليوم أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبة ضخمة في وقت لاحق من اليوم.
للتمكن من النحافة تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من خلال تناول كمية أكبر من الطعام.
إبدأ عشاءك بتناول السلطة أو ادمجها في إطار الوجبة (إحرص على تناول البروتينات من خلال اللحم الخالي من الدهون أو الحبوب).
كذلك من الأفضل تناول الفواكه الطازجة عوضاً عن الفواكه المجففة. على سبيل المثال تناول كوب عنب أو ثلاث ملاعق صغيرة من الزبيب (عنب مجفف)، ستحصل في الحالتين على العدد ذاته من السعرات الحرارية.
زد حجم عشائك الصغير الذي يحتوي على القليل من السعرات الحرارية من خلال إضافة الخضار كالبروكولي المطهي على البخار أو الطماطم الطازجة المقطعة إلى شرائح صغيرة والسبانخ الطازجة.
امضغ الألياف طوال اليوم
تشعرك الألياف بأن معدتك ممتلئة بسرعة ولمدَّة أطول، لأن الجسم يهضم وجبة غنية بالألياف بشكل أبطأ، ما يساعدك على الشعور بالشبع حتى بعد مضي وقت طويل من تناول الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم مما يعني أنها تشعرك بالامتلاء على الرغم من تناول كمية أقل من السعرات الحرارية. وفي هذا السياق توصلت إحدى الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة إلى ربط تناول كمية كبيرة من الألياف بانخفاض في الوزن وتراجع احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
للتمكن من خسارة الوزن، على المرء أن يحصل يومياً على 25 غراماً من الألياف على الأقل، وذلك من خلال:
تناول التفاح والجزر بكثرة خلال كل وجبة طعام، أو ضمن وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع.
إستبدال الخبز والرز العادي بالخبز والرز الكامل الحبوب.
بروتينات صحية في كل وجبة
في إطار إحدى الدراسات طلب الباحثون من 46 امرأة اتباع حمية والحصول على السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول بعضهن 30 في المئة والبعض الآخر 18 في المئة من البروتينات. وتبين أن النساء اللواتي تناولن كمية أكبر من البروتينات شعرن بأنهن أكثر شبعاً وأقل جوعاً. فضلاً عن ذلك وعلى مدى 12 أسبوعاً، تمكنت هؤلاء النساء من تحقيق خسارة أكبر في الوزن فضلاً عن إحراق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
لخسارة الوزن: عززوا كمية البروتينات التي تتناولونها من خلال:
تناول البروتينات التي تحتوي على القليل من المواد الدهنية كالبيض وسمك التونة أو الدجاج (من دون جلد) عند كل وجبة. أما بالنسبة إلى اللحم فينبغي تناول شريحة لا تتعدى كفّ اليد من دون الأصابع.
تناول الحبوب خلال الوجبات كحبوب الصويا والفاصوليا السوداء التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات والقليل من الدهون.
خمسة أسباب للإفراط في تناول الطعام وكيفية التوقف عنه
1. ليس لديك الوقت الكافي في الصباح لتناول الفطور فتبتلع الكعك المقلي بالزيت أو الحلوى.
الحل: تناول عجينة الشوفان واحتسِ كوب حليب قليل الدسم عند الاستيقاظ من النوم. خذ تفاحة أو موزة لتناولها في السيارة.
2. أوشكت فترة بعد الظهر على الإنتهاء وأنت تشعر بأنك بحاجة إلى الطاقة، فتخرج لشراء الطعام أو الحلوى من المتجر المجاور.
الحل: إحتفظ ببعض المكسَّرات الخالية من الملح في مكتبك مع الفاكهة المجففة لتناولها عندما تشعر بجوع معتدل.
3. أنت تشعر بالجوع ولكنك تهيئ نفسك لتناول العشاء في مطعم مع زوجتك، إنها الخامسة عصراً وها أنت تشعر بالجوع.
الحل: تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية على سبيل المثال: كوب لبن مع فاكهة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق قبل ساعتين من موعد العشاء.
4. أسأت تقدير الوقت الذي تحتاج إليه لإنجاز عملك، أنت الآن مستعد لتناول طعام الغداء لكنك عالق في زحمة السير.
الحل: تناول لوحاً من البروتينات تحتفظ به في السيارة للحالات الطارئة وعندما تصل إلى مقصدك، تناول غداء أخف من المعتاد للتعويض عن السعرات الحرارية التي أخذتها بعد تناول لوح البروتينات.
5. ما زلت مستيقظاً حتى بعد مرور وقت نومك المعتاد وها أنت تشعر بالجوع.
الحل: تناول حبة فواكه تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية والكثير من الألياف كالتفاح أو الاجاص عوضاً عن تناول الحلويات.
</B>